ŹRÓDŁA NATURALNYCH FLAWONOIDÓW

Często w okresach wzmożonego ryzyka przeziębień swoim Pacjentom rekomenduję (dodatkowo) poza dietą bogatą w naturalnie występujące wielonienasycone kwasy tłuszczowe, suplementację ok. 1-2g omega 3, witaminę D3 (w zależności od poziomu we krwi) oraz probiotyki. Zwracam uwagę na niedobory pokarmowe w diecie oraz odpowiednie źródła wapnia, witaminy C, omega 3 oraz cynku, selenu i białka pełnowartościowego, a także flawonoidów. NIE zalecam stosowania profilaktycznego (CO INNEGO W NIEDOBORACH LUB ZWIĘKSZONYM ZAPOTRZEBOWANIU NP. W WYNIKU CHOROBY) wszelkich suplementów diety bogatowitaminowych czy monoskładnikowych (np. suplement selenu itp.).

Jakie są naturalne źródła flawonoidów?

Białe: białe szparagi, ziemniaki, biała fasola, seler, pietruszka, cebula, czosnek, kalafior, topinambur, rzepa, pieczarka, kalarepa, kiełki fasoli mung.

Żółte warzywa i owoce: cytryna, żółta papryka, żółte pomidory, żółta marchew, kukurydza, cebula, patison, żółty kabaczek, żółta cukinia, żółte maliny, ananas, pomelo, melon, żółte kiwi, kapusta, żółta fasolka.

Pomarańczowe warzywa i owoce: pomarańcza, mandarynki, mango, papaya, dynia, kaki, pomarańczowa papryka, brzoskwinia, nektarynka, bataty, pomarańczowa soczewica.

Czerwone i różowe warzywa i owoce: truskawki, poziomki, malina, czerwona porzeczka, winogrona różowe, czerwona papryka, pomidory, granat, rzodkiewka, grejfrut, czerwone pomarańcze, czerwone jabłka, czereśnie, wiśnie, arbuz, rabarbar, żurawina, czerwona soczewica.

Fioletowe warzywa i owoce: buraki, jagody, jeżyny, czarny bez, ciemne winogrona, bakłażan, cebula fioletowa, kapusta czerwona, śliwki, fioletowa marchewka, fioletowe ziemniaki, borówki amerykańskie, fioletowy kalafior, figi, fasola fioletowa i czarna, czarne oliwki, czarna soczewica.

Zielone warzywa i owoce: agrest, zielone winogrona, sałata, roszponka, endywia, jarmuż, szpinak, rukola, szczypiorek, cukinia, bazylia, koperek, natka, kolendra, mięta, zielona papryka, zielone szparagi, zielone jabłko, ogórek, brokuły, brukselka, zielona soczewica, zielona fasolka szparagowa, groszek cukrowy, por.

Przykłady zastosowania w „śniadaniówce dziecka” czy jako „lunchbox” do pracy:

Płatki owsiane, nasiona chia, szczypta kurkumy, mielonych goździków, ¼ łyżeczki cynamonu, jogurt probiotyczny, 5 orzechów włoskich, szklanka borówek amerykańskich – włożyć w szklany słoiczek.
Ciasteczka domowej roboty z płatków owsianych z dobrej jakości przyprawą piernikową i startą marchewką + osobno dodane orzechy pekan.
Chlebek pełnoziarnisty na zakwasie z domowej roboty hummusem z dodatkiem pieczonej dyni i oleju lnianego + warzywka do chrupania.
Domowa bułeczka owsiana pieczona z dodatkiem startej marchewki i oregano, pasta z pieczonego łososia z koperkiem, dodatkiem soku z cytryny, czosnku.
Domowe gofry z mąki owsianej i orkiszowej pełnoziarnistej z dodatkiem buraka, zmiksowanego banana i suszonych (namoczonych ) daktyli z twarożkiem z dodatkiem przyprawy piernikowej i miodu oraz mielonego maku.
Placki z cukinii z maki pełnoziarnistej z dodatkiem imbiru, marchewki, kurkumy, czosnku i cebuli, posypane świeżo-zmielonym siemieniem lnianym podawane z sałatką z rukoli i granatu.
Pełnoziarniste pierogi z farszem z ziemniaków, cebulki, czosnku, pieczonej dyni, kurkumy, suszonej papryki, pieprzu, polane odrobiną oleju lnianego i posypane czarnuszką.
Naleśniki z mąki owsianej z duszonymi jabłkami z cynamonem, mielonymi goździkami, kurkumą, posypane posiekanymi orzechami i suszonymi śliwkami, polane jogurtem probiotycznym.
Kanapka z mąki pełnoziarnistej na zakwasie z domowym masełkiem czosnkowo-pietruszkowym, pastą z pieczonej ryby, czerwoną papryką i pestkami słonecznika, posypana czarnuszką i rzeżuchą.

W celu wzmocnienia odporności pomocne może być także stosowanie prewencyjne:

domowego syropu z miodu, czosnku i cebuli,
soku 100% aronii (naturalnego!) uwaga na zagęszczone,
soku 100% z czarnego bzu (naturalnego!),
olejku z oregano.

UWAGA: OLEJ LNIANY, MIELONE SIEMIĘ LNIANE POWINNY BYĆ PRZECHOWYWANE W ZAMKNIĘCIU W LODÓWCE PRZEZ OKRES 3-5 TYGODNI.

Olej lniany, mielone siemię lniane, orzechy włoskie, migdały – nie powinny być poddawana obróbce termicznej obejmującej wysokie temperatury >120-130 stopni.

mgr Aneta Jachnis

dietetyk kliniczny, wykładowca Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu Otwartego Uniwersytetu Warszawskiego