KORONAWIRUS – działania wspomagające odporność

Poniższe zalecenia są autorską propozycją mgr Anety Jachnis na wzmocnienie układu odpornościowego. Nie należy ich traktować jako lekarstwa! Jednak mogą wspomóc prawidłowe działanie układu odpornościowego, a więc i walkę z patogenami.

Nie ma badań, które wykazałyby skuteczne działanie żywienia czy konkretnej kategorii produktów spożywczych w roli zapobiegania czy leczenia koronawirusa.

Należy jednak zwrócić uwagę na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – które wydaje się być podstawą.
Kluczowymi elementami prawidłowej obrony immunologicznej, może okazać się odpowiedni styl życia. Na podstawie wielu rzetelnych badań i rekomendacji towarzystw naukowych oraz własnego doświadczenia zwykle zalecam swoim Najbliższym i Pacjentom w momentach zaburzeń odporności następujące działania:

Utrzymanie odpowiedniej higieny i zasad dotyczących kontaktów społecznych (na temat COVID -19 wszelkie niezbędne informacje można znaleźć na stronie GIS).
Odpowiednia ilość snu (jest to kwestia indywidualna, jednak osoby dorosłe powinny spać zwykle ok. 7-8 h dziennie, dzieci z pewnością więcej!).
Redukcja stresu (umiejętność relaksowania się, odpoczynku, regeneracji, aktywność fizyczna, spacery na łonie natury).
Umiarkowana aktywność fizyczna (nadmierna aktywność przy jednoczesnym braku regeneracji i ubogiej w antyoksydanty diecie nie jest zalecana, ponieważ może wpłynąć negatywnie na odporność). Codziennie ćwiczenia fizyczne ułatwiają pracę układu sercowo-naczyniowego wspomagając krążenie, pomogą dotlenić mięśnie i narządy oraz oczyścić je ze szkodliwych metabolitów. Dodatkowo w walce z każdą chorobą istotna jest odpowiednia „rezerwa białkowa”, którą stanowią mięśnie (a nie tkanka tłuszczowa!) z niej następnie, organizm czerpie (w chwilach katabolizmu) substraty do wyprodukowania m.in. przeciwciał czy innych białek odpornościowych, stanowiących „armię” do walki z patogenem
Odpowiednie nawodnienie warunkuje prawidłową pracę wszystkich układów organizmu.
Zbilansowana, różnorodna dieta jest podstawą. Pozwoli ona na unikanie niedoborów pokarmowych, które mogą być przyczyną zaburzeń odporności. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby:

dieta nie była monotonna;
w każdym posiłku znalazły się warzywa;
spożywane warzywa i owoce powinny być różnokolorowe tj. warzywa i owoce z grupy pomarańczowych, fioletowych, zielonych itp. (poniżej pomocna tabela) warunkuje to odpowiednią podaż substancji o działaniu antyoksydacyjnym;
warto wzbogacić dietę w naturalne prebiotyki oraz probiotyki m.in.: cykoria, karczochy, czosnek, cebula, topinambur, jogurty z konkretnymi szczepami bakterii probiotycznych, mleka acidofilne, kefiry i maślanki, kiszonki, pomidory, szparagi, por, siemię lniane;
zwracać uwagę na produkty charakteryzujące się dużą ilością witaminy C (wówczas nie ma konieczności stosowania suplementacji. Spożywanie takich produktów w każdym posiłku umożliwi wysokie stężenie we krwi). Bogatymch źródłem witaminy C są: żółta i czerwona papryka, porzeczka, aronia, dzika róża, kiwi, jabłka, poziomki, truskawki, agrest, żurawina;

* Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokich temperatur oraz tlenu, warto aby sałatki, soki, koktajle owocowe przygotowywane były tuż przed spożyciem oraz przechowywane jak najkrócej i w chłodnym miejscu w szklanej, zakręcanej butelce lub termosie. Owoce i warzywa warto spożywać w całości (uprzednio dobrze umyte lub nawet sparzone) – nie tracą wówczas zbytnio na wartości odżywczej, co ma miejsce podczas krojenia/siekania (wyjątkiem jest czosnek, którego wartości prozdrowotne uaktywniają się po posiekaniu i pozostawieniu kilka minut na działanie tlenu).

Z racji możliwości pozostania koronawirusa na powierzchniach przez dłuższy czas (mimo, iż oficjalnie nie zgłoszono takie drogi zarażenia) warto zwrócić uwagę na produkty kupowane – warzywa, owoce, pieczywo, produkty na wagę. Po zakupie warzywa i owoce warto dokładnie umyć lub nawet sparzyć. Pieczywo można podpiec w piekarniku lub kupić paczkowane;
warto także, aby dieta była bogata w naturalne źródła antyoksydantów; bioflawonoidów (stąd konieczność zastosowania urozmaiconej diety bogatej w warzywa i owoce). Produkty mogą być spożywane na surowo oraz poddane obróbce termicznej, ważne aby były różnorodne i spożywane w dużych ilościach.
inną biodostępnością charakteryzują się bowiem różne składniki pokarmowe tj. przykładowo pomidor jest świetnym źródłem witaminy C oraz likopenu (antyoksydant wzmacniający układ krwionośny oraz działający przeciwnowotworowo). Surowy pomidor będzie dostarczał nam znacznej ilości witaminy C, natomiast niewiele likopenu. Dobrej jakości sos pomidorowy nie będzie już źródłem witaminy C, jednak dostarczy nam świetnie wchłaniający się likopen. Aby zwiększyć biodostępność karotenoidów warto pamiętać o niewielkim dodatku tłuszczu – przykładowo może to być surówka z marchewki z dodatkiem oleju lnianego czy koktajl z mango z jogurtem greckim
odpowiednie spożycie produktów pełnoziarnistych, nabiału oraz chudego mięsa, roślin strączkowych i nasion dostarczy dużych dawek cynku oraz miedzi – ważnych składników wspomagających prawidłową pracę układu immunologicznego (np. orzechy, pestki słonecznika czy dyni jako przekąska do szkoły czy do pracy);
dobry efekt przeciwzapalny można wywołać stosując odpowiednią dietę, podstawą której będą produkty jak najmniej przetworzone, naturalne, bogate w tłuszcze roślinne (poza kokosowym i palmowych oraz tłuszczami częściowo i całkowicie utwardzanymi), orzechy, nasiona, pestki, ryby i owoce morza oraz duże ilości warzyw. Szczególną uwagę należy poświęcić źródłom kwasów omega 3. Warto ograniczyć spożycie źródeł omega 6 (/olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej sojowy)/ oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięso, sery pleśniowe, tłuszcz kokosowy, całkowicie utwardzane tłuszcze, pieczywo cukiernicze). Wiele badań wskazuje na silne działanie przeciwzapalne przy stosowaniu suplementacji dużych tj. 1-4g dawek omega 3 pochodzących z ryb (przy suplementacji należy jednak zwrócić szczególną uwagę na zwiększone ryzyko interakcji z lekami rozrzedzającymi krew!);

PODSUMOWUJĄC:

Warto aby w codziennej diecie znajdowały się orzechy, nasiona, pestki słonecznika czy dyni, migdały oraz ryby czy owoce morza. Dobry źródłem omega 3 (jednak innego rodzaju kwasy tłuszczowe, ale także korzystne) będzie olej lniany.
Sszczególne miejsce w diecie wzmacniającej odporność znajdą się tzw. „super foods”(produkty o udowodnionym naukowo działaniu prozdrowotnym) tj., przede wszystkim nasze, rodzime:; czosnek, cebula, orzechy włoskie, płatki owsiane, miód. Osobiście uważam, że czosnek, cebula, por powinny znaleźć się codziennie na talerzu każdego człowieka dorosłego, ale także młodego (poza osobami, które źle tolerują te produkty). Dodatkowo niewielkie ilości naturalnego miodu, świeżego imbiru, dodatek cynamonu, mielonych goździków, oregano, czarnuszki, kurkumy do posiłków pozwoli na znaczne zwiększenie ORAC (pojemności antyoksydacyjnej) produktu, co może przyczynić się do wzmocnienia odporności organizmu. Żywność charakteryzująca się znaczną ilością ORAC to m.in. ww. przyprawy, aronia, orzechy włoskie, śliwki, jeżyny, granat, orzechy pekan, gorzka czekolada, zielona herbata, karczochy, kolendra, czarny bez. Korzystne byłoby także ograniczenie spożycia żywności bogatej w sztuczne dodatki do żywności oraz nadmiernie przetworzonej, słodzonej (warto ograniczyć słodycze na korzyść domowej roboty słodkości zawierających prozdrowotne składniki).

mgr Aneta Jachnis

dietetyk kliniczny, wykładowca Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu Otwartego Uniwersytetu Warszawskiego